Как размножить толстянку в домашних условиях черенками

Размножение толстянки черенками в домашних условиях

Крассула, более широко известная как толстянка или денежное дерево, знакома многим. У нас дома она всегда стояла на подоконнике и работала на привлечение богатства и благополучия — по крайней мере, по легенде. С того времени для меня этот многолетний суккулент является неотъемлемым символом домашнего уюта.

В хороших условиях крассула растет очень быстро. Говорят, она даже цветет, хотя я сама, если честно, только мечтаю это увидеть. Но вот ошибки в уходе, перелив или сквозняки, могут погубить растение очень быстро и внезапно, поэтому всегда лучше держать несколько деревьев. В этой статье я расскажу, как можно размножить толстянку черенками в домашних условиях.

Содержание статьи

• Как размножить денежное дерево
  • Размножение толстянки черенками
  • Размножение толстянки листом
• Необходимые условия во время и после укоренения денежного дерева
  • Грунт для денежного дерева
  • Освещение и полив
• Коротко основные моменты

Как размножить денежное дерево

Крассула очень живучее растение, прекрасно размножается как семенами, так и вегетативно. Первый способ используют в основном селекционеры. Так как вне естественного ареала денежное дерево цветет и плодоносит довольно редко, дома обычно применяется размножение толстянки отростками: черенками или даже просто отдельными листьями.

Размножение толстянки черенками

Самый эффективный метод размножить толстянку дома по нескольким горшкам — это укоренить черенки. Лучше всего проводить эту процедуру в начале весны, когда дерево выходит из зимней спячки и начинает бурный рост. В это время укоренение пройдет быстрее и легче, потому что внутренние процессы проходят активнее.

Первым делом нужно выбрать здоровый и хорошо сформированный отросток примерно 10 см. длиной. Подойдет черенок как с верхушки, так и с бокового стебля, главное, чтобы он был крепким и содержал не меньше трех пар листьев. Брать материал со слишком вытянутых и тонких стволов не стоит, им может не хватить сил.

Веточку срезают острым ножом, раны на материнском дереве желательно обработать толченым активированным углем. Посадочный черенок оставляют в тени на сутки или двое, он должен отлежаться и подсохнуть. Только после этого можно приступать к следующему шагу.

Более быстрый способ, при котором корни появляются обычно через 2-3 недели, — поместить заготовку в стакан с водой. Перед этим с черенка удаляют все нижние листья. В жидкость можно добавить корневин или другое сходное вещество, но в целом обычно все проходит хорошо и без него. Важно, чтобы вода была кипяченой и фильтрованной, комнатной температуры, иначе может начаться гниение.

Можно укоренять денежное дерево сразу в грунт на постоянное место. В этом случае процесс может занять больше времени и его труднее контролировать, но вы минуете промежуточный этап. Подготовка черенка точно такая же, как и в предыдущем способе.

Перед посадкой необходимо обработать горшок: отмыть с мылом и продезинфицировать. На дно укладывается дренаж, половина горшка заполняется субстратом. В принципе, можно использовать почву для суккулентов, кактусов или просто для комнатных цветов, но лучше смешать ее самостоятельно. Я расскажу подробнее о грунте ниже в статье.

Далее в земле делают углубление — можно взять карандаш или любую палочку — и вставляют в него заготовку. Сверху досыпают оставшуюся смесь. Важно: почву вокруг растения не утрамбовывают, она должна оставаться рыхлой! Полив должен быть очень умеренным.

Размножение толстянки листом

Если ваша крассула еще не очень крупная и от нее жалко отрезать целую ветку, вам подойдет этот способ. Для начала отщипывают крупный, здоровый лист с нижнего яруса. Кстати, зачастую посадочный материал отваливается сам собой по мере роста всего дерева, надо только подобрать.

Как и в случае с черенками, заготовленные листья откладывают в теплое затененное место на день или немного больше. После периода подвяливания их можно укоренять либо в воде, либо в почве. Отличие от варианта с ветками в том, что здесь в любом случае будет промежуточный этап перед посадкой на постоянное место.

При укоренении в воде лист опускают основанием в пузырек или рюмку так, чтобы он погрузился в жидкость примерно на треть. Так как размножение толстянки листьями происходит сложнее, для поддержки лучше добавить немного стимулятора. После появления первых корешков росток перемещают в плоскую плошку с грунтом на подращивание.

Можно укоренять лист денежного дерева сразу в контейнере со смесью песка и торфа. В этом случае заготовку помещают во влажную почву на треть основанием вниз. Вместо полива землю вокруг опрыскивают водой с корневином.

Сверху свежепосаженный листочек обязательно закрывают стаканом или пленкой, чтобы создать тепличные условия. Раз в день росток проветривают хотя бы на 10-15 минут. Если все пройдет хорошо, у вас получится новое денежное дерево, и спустя некоторое его можно будет посадить уже в собственный постоянный горшок.

Подробнее о размножении толстянки в домашних условиях вы можете посмотреть в этом видео:

Необходимые условия во время и после укоренения денежного дерева

Важный элемент успешного размножения толстянки в дома — создать для растения комфортные условия во время и после укоренения. Поэтому я хочу остановиться на нескольких дополнительных аспектах:

• Составление грунта для крассулы,
• Необходимое освещение,
• Правильный полив.

Грунт для денежного дерева

Как я уже говорила раньше, для выращивания толстянки подходит покупной грунт для суккулентов или кактусов, но лучше всего смешать его самостоятельно. Это особенно важно на этапе укоренения черенков и листьев. Оптимальная почва для денежного дерева состоит из:

• 3 частей дерна,
• 1 части торфа,
• 1 части листовой почвы,
• 1 части крупного песка,
• Минеральных удобрений в количестве 1 г/л готового грунта.

Освещение и полив

Хотя крассула очень светолюбива, она не переносит прямых лучей. Особенно чувствительны молодые ростки, поэтому сразу после укоренения черенки и листья лучше ставить в затененные места. Красные пятна могут быть знаком солнечного ожога.

С поливом в первое время тоже следует быть особенно осторожными, чтобы не допустить загнивания. Обычно воду вносят понемногу, тонкой струйкой и так, чтобы сам росток оставался сухим. В случае укоренения листьев можно и вовсе обойтись опрыскиванием почвы. Делают это только по мере высыхания верхнего слоя на 1-2 см.

Коротко основные моменты

• В домашних условиях толстянку размножают черенками или листьями. Для этого подбирают крепкие хорошо сформированные ветки около 10 см или здоровые крупные листья с нижних рядов. Лучшее время для проведения процедуры — начало весны.
• И черенки, и листья можно укоренять как в воде, так и сразу в почве. Обычно они приживаются за 2-4 недели. Важно помнить, что перед посадкой заготовки обязательно должны отлежаться, для этого после срезки их убирают в темное сухое место на сутки или двое.
• При размножении толстянки дома важно создать комфортные условия для ростков: их ставят на затененные места без прямых солнечных лучей, подальше от сквозняков. Для укоренения листьев их закрывают тепличкой. Полив должен быть очень умеренным, надо следить, чтобы поверхность самих черенков или листьев оставалась сухой.

Как размножить денежное дерево в домашних условиях, размножение толстянки черенками или листьями и как рассадить семенами

• Как размножается денежное дерево в домашних условиях
• Размножение денежного дерева черенками
• Заготовка черенков
• Подготовка к укоренению
• Укоренение в воде
• Оптимальная грунтовая смесь
• Укоренение в грунте
• Как размножить толстянку листьями
• Как рассадить денежное дерево семенами
• Проблемы и возможные трудности размножения
• Освещение
• Полив
• Состав грунта
• Формирование кроны

Денежное дерево – одно из самых неприхотливых и очень декоративных комнатных растений. Оно может украсить любую квартиру и требует при этом минимального ухода. Но не только в этом секрет популярности дерева.

Оно встречается повсеместно, так как очень легко размножается. Имея одно взрослое разросшееся деревце, не составит труда вырастить множество маленьких толстянок, которые скоро станут похожими на деревья с пышной кроной. Как правильно размножить толстянку (денежное дерево) в домашних условиях черенками и листьями? Какие трудности могут быть при размножении денежного дерева(толстянки)? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Как размножается денежное дерево в домашних условиях

Денежное дерево или толстянка древовидная легко размножается следующими методами: черенками, листьями или семенами. Обычно толстянки размножают вегетативно – черенками и листьями.

Самый популярный способ – черенкование толстянки. Они быстро укореняются, а молодой экземпляр, выращенный из черенка, быстро приобретает форму взрослого денежного дерева.

Размножение листом не приобрело такой популярности, как черенкование. Хотя листья толстянки быстро укореняются  и дают детки, этот способ считается очень длительным. Необходимо много времени, чтобы из листа выросла толстянка декоративной формы.

Семенами денежные деревья размножают не часто. Этот процесс отличается длительностью и трудоемкостью.

К тому же нелегко достать семена этого растения. В квартирных условиях толстянка цветет крайне редко, а еще реже образует семена. Поэтому приобрести их можно только в садовых центрах или в Интернет магазинах.

Существует множество видов толстянок, но только некоторые из них по виду напоминают дерево. Они называются древовидными толстянками. В комнатной культуре популярны следующие разновидности Толстянки: древовидная, овальная и серебристая.

В зависимости от вида растения можно выбрать и оптимальный способ размножения денежного дерева в домашних условиях. Самый успешный способ, который подходит для всех разновидностей — черенкование. Листьями предпочтительнее размножать крупный вид — толстянку древовидную. На ее взрослых листьях в местах крепления часто образуются воздушные корни.

Семенами размножается толстянка серебристая, так как она охотнее всего цветет в домашних условиях. Толстянка овальная цветет гораздо реже, а добиться цветения древовидной толстянки, даже при создании ей идеальных условий, практически невозможно.

Размножение денежного дерева черенками

Самый быстрый способ размножения толстянки в домашних условиях — черенками. Легче всего укореняются черенки толстянки древовидной, на которых образуются воздушные корни. Размножение денежного дерева черенками в домашних условиях проходит в несколько этапов.

Заготовка черенков

Этот этап обычно совмещают с весенней формирующей обрезкой растения. После обрезки можно выбрать множество черенков хорошего качества.

Весной это делать лучше всего, так как они быстрее, чем в другие сезоны, пускают корни.

Если же много материала для укоренения не требуется, выбирают и срезают 1-2 понравившихся черенка. Сделать  это можно в любое время года, так как даже зимой фрагменты побегов укореняются без специальных стимуляторов.

Подготовка к укоренению

Черенки нарезают с верхушек ветвей. Они должны иметь длину не менее 10 см и более 2 пар листьев. Нижний срез делают наискосок и как можно ближе к почке. Нижнюю пару листьев удаляют.

Нарезанные черенки нельзя сразу же укоренять. Их нужно подсушить на открытом воздухе в течение 1-2 суток. После этого приступают к их укоренению. Чаще всего ставят в воду или сразу высаживают в грунт.

Укоренение в воде

Чтобы укоренить черенок в воде берут неглубокую стеклянную баночку. В нее наливают 3-5 см воды. Воду можно взять из-под крана, но лучшим вариантом будет кипяченая вода. В ней очень мало гнилостных бактерий, что важно для сохранения посадочного материала.

Черенки помещают в баночку с водой и ставят их в теплое место в полутень. Первые корни могут появиться уже через 1-1,5 недели. Когда же корни вырастут длиной 4-5 см, черенки можно высаживать в грунт.

Оптимальная грунтовая смесь

Черенки с корнями будут хорошо развиваться в грунтовых смесях различного состава. Самым распространенным вариантом будет покупной грунт для суккулентов и кактусов. Он не позволит воде застаиваться возле корней растения.

Иногда нет возможности купить грунтовую смесь для суккулентов. В этом случае можно купить универсальную земляную смесь и разрыхлитель. Популярные виды разрыхлителей: крупный промытый песок, перлит и вермикулит. Для получения смеси покупной грунт и разрыхлитель берут в пропорции 4:1.

При составлении грунтовой смеси нужно использовать следующие ингредиенты:

• Дерновая земля – 1 части;
• Листовая земля – 2 части;
• Разрыхлитель – 1 часть.

Черенки с образовавшимися корнями садят в индивидуальные емкости с увлажненным грунтом и хорошо поливают.

Укоренение в грунте

Нередко черенки толстянки ставят на укоренение в землю. Для этого берут отдельные небольшие горшки, наполняют их земляной смесью и прикапывают в каждый горшок по 1 черенку. Сверху черенки накрывают стеклянными банками. Грунт увлажняют. Ежедневно банку снимают на 30 мин для проветривания. Стеклянные банки снимают после того, как черенки начнут расти.

Как размножить толстянку листьями

Рассадить денежное дерево в домашних условиях можно и с помощью листа. Но, чтобы получить молодое растение из листа, потребуется время и определенные знания. Не из каждого листа можно вырастить дерево.

Если вы выбрали размножение толстянки листом, то для укоренения не следует брать старые, желтеющие и поврежденные листья. Не подойдут для этой цели и слишком молодые.

Необходимо выбрать зеленый крупный лист без повреждений посередине ветки. Его не срезают, а отламывают, так, чтобы не повредившись, отделиться от ветки.

Иногда во время размножения толстянки на нижней части листьев, вблизи места его крепления образуются зачатки воздушных корней. Такие листья брать предпочтительнее, так как они быстрее пустят корни. Листья для укоренения лучше брать в мае, чтобы они за лето хорошо укоренились и обросли детками.

Отделенные листья подсушивают в течение 3-4 часов на открытом воздухе. Сушить листья дольше нецелесообразно. Они могут сильно пересохнуть и не пустить корни.

Укореняют листья в воде или в грунте. Для укоренения первым способом листья помещают над водой, чтобы они только касались поверхности своим нижним краем. Нужно следить, чтобы вода не пересыхала, чтобы лист всегда контактировал с водой.

Воду обычно берут кипяченую, остывшую до комнатной температуры. Как только на листе образуются корни длиной 3-4 см, его высаживают в грунт. Для укоренения в грунте в горшок насыпают увлажненную грунтовую смесь для толстянки, а сверху покрывают его толстым слоем песка или другого разрыхлителя.

Верхний слой должен иметь толщину не менее 1 см. Листья кладут на грунт, чтобы их нижние края касались его поверхности.

Горшок накрывают пленкой или стеклянной банкой. Во время укоренения не следует забывать увлажнять почву и проветривать листья по необходимости. Через некоторое время после укоренения от корня листа начинают образовываться детки.

Это очень маленькие молодые денежные деревья. Чтобы они подросли и приобрели декоративный вид, потребуется не менее 2 лет.

Как рассадить денежное дерево семенами

В домашних условиях этот способ почти не используют. Семенами толстянки размножают для выведения новых сортов. Если же взять семена, полученные в комнате, из них чаще всего вырастают экземпляры, совсем не похожие на исходный сорт.

Семена высевают в конце зимы. Для этого горшок или контейнер заполняют увлажненной земляной смесью следующего состава:

• Листовая земля – 2 части;
• Крупный песок – 1 часть.

Семена равномерно распределяют по поверхности грунта и слегка вдавливают их в почву. Можно присыпать посев песком, чтобы его слой был толщиной не более 1 мм. Грунт увлажняют из распылителя воды и накрывают пленкой или стеклом.

Первые всходы появляются уже через 3-4 недели. После того как все семена взойдут, их можно распикировать в более просторную емкость. Грунт для них должен иметь следующий состав:

• Листовая земля – 2 части;
• Дерновая земля – 1 часть;
• Крупный песок или разрыхлитель – 1 часть.

Для выращивания сеянцев подойдет температура 20-25ºС. Освещение должно быть ярким, но без прямого солнца.

Нужно регулярно увлажнять грунт, однако он не должен быть мокрым. Контейнер после пикирования можно держать под пленкой только первые 1-2 недели. Далее, когда сеянцы укоренятся, посев открывают.

Как только сеянцы достигнут высоты 6-7 см, их можно высаживать в отдельные горшочки. Не следует брать просторные горшки, они должны соответствовать величине корневой системы с запасом 1-2 см. Дренаж в горшках с толстянками обязателен.

Проблемы и возможные трудности размножения

Хотя денежное дерево легко и быстро размножить, неопытные цветоводы могут столкнуться с определенными трудностями размножения денежного дерева в домашних условиях. Обычно это происходит из-за незнания оптимальных условий существования, которые нужно создать для этого растения и его саженцев.

Освещение

Толстянка любит яркий рассеянный свет. Укорененные черенки, листья, пикированные сеянцы нельзя оставлять в тени. Недостаток освещения приведет к вытягиванию растений и их ослаблению.

Нельзя держать молодые растения и на прямом солнце.

От этого их рост замедляется и даже может полностью прекратиться. На листьях образуются солнечные ожоги, что приводит к потере зеленой массы, а со временем и к гибели растений.

Полив

Толстянка – суккулент. Оно любит обильный, но редкий полив. Верхний слой почвы между поливами должен высыхать на глубину не менее 3 см. Маленькие сеянцы нуждаются в большем количестве влаги.

Почва при их выращивании не должна высыхать, но и не должна быть слишком мокрой.

По мере роста сеянцев полив следует уменьшать, доводя до режима полива взрослого растения. Если этого не делать, у молодых толстянок развивается корневая и стволовая гниль. Укорененные черенки и листья, как и сеянцы, нуждаются в усиленном поливе первые 3-4 недели. Как только они пойдут в рост, полив сокращают.

Состав грунта

Ошибкой в уходе за молодыми деревьями будет высадка их в слишком тяжелый грунт. Земля для толстянки должна хорошо пропускать влагу и воздух. Тяжелые глинистые грунты способствуют застою воды в горшке, что в конечном итоге приводит к загниванию корней. Чтобы не допустить загнивания, для дерева кроме оптимального грунта выбирают керамический горшок, в котором грунт равномерно высыхает.

Формирование кроны

Очень часто укорененные черенки не хотят ветвиться. Они растут вверх и сильно вытягиваются. Одной из причин может стать недостаток света. Но если света достаточно, а растение не хочет формировать крону, ему нужно в этом помочь.

У черенка на высоте 10-12 см от земли срезают верхушку. После этого боковые побеги начинают расти очень активно. Если этого не сделать, черенок сильно вытянется и ослабеет, а его внешний вид станет неэстетичным.

Как планировать силовые тренировки во время сушки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления большего количества пищи, чем обычно, тяжелых тренировок и набора веса вы готовы худеть. Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (и стоит ли вам вообще их выполнять).

Итак, стоит ли тренироваться во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сушки имеют решающее значение для поддержания как можно большей сухой мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем большую мышечную массу вы сможете поддерживать, тем меньше жира будет уменьшаться по мере того, как вы сбрасываете вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше еды вы можете съесть (поскольку вы сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сушки.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки и как определить, когда ваша стрижка идет хорошо, а когда ее нужно подправить. .

получи 3 бесплатные тренировки на фитбоде

Зачем вам силовые тренировки во время резки?

Целью сушки является сжигание как можно большего количества жира в результате систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, которые неправильно снижают вес, не соблюдают должным образом программы медленного и постоянного снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жировые отложения и поддерживать большое количество мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время сушки), могут значительно помочь вам сбросить жировые отложения, поддерживать высокий уровень метаболизма и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сушка).

Отсутствие силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к атрофии мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы сушки является КРИТИЧЕСКИМ, часто даже более важным, чем кардио.

Статья по теме: Сила и мощность: 5 основных различий, о которых следует знать

0019

Ниже приведено руководство из семи (7) шагов по силовым тренировкам во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения необходима силовая тренировка.

Тем не менее, НАИБОЛЕЕ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% соответствует общим тренировочным объемам и интенсивности, которые вы выбираете при силовых тренировках.

Статья по теме: Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает)

Перед началом любого этапа сушки рекомендуется, чтобы вы находились в состоянии баланса калорий, чтобы лучше всего установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому базовому уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, постоянной скоростью 0,50% массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока тело уровень жира увеличивается выше 15% или около того.

Наращивание во время фазы, когда у вас большое количество жира в организме (часто 15% и более), на самом деле может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело «слишком хорошо» набирает вес и часто означает, что оно набирает больше жира. чем мышцы во время этой фазы, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать этап сокращения за 8-12 недель до события/сезона/даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, обязательно дайте себе март, апрель и май для медленного похудения, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла поддержания массы тела

В этом примере вы можете запланировать переход к фазе набора массы, во время которой вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8–12 недель (январь, февраль и март). , за которой следует 2-3-недельная поддерживающая фаза, в течение которой вам необходимо стабилизировать свой новый вес, чтобы сохранить мышечный рост. Этот этап технического обслуживания имеет важное значение.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, а последние недели стрижки вы закончите как раз перед началом летнего сезона!

Статья по теме: Как нарастить мышечную массу после похудения (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2: УСТАНОВИТЕ ДАТУ ЗАВЕРШЕНИЯ

В идеальном мире вы можете позволить себе долгую и медленную фазу сушки, которая может быть выполнена без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и избавиться от жира за 4, вы, скорее всего, упадете на землю и потеряете больше мышц в процессе, чем если бы вы занимались 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Израетель из RP Periodization: «Сверхбыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если вы уже 8-12 недель в фазе сушки и все еще чувствуете, что хотите сбросить больше, может быть разумной идеей взять 2-3 недели и немного увеличить калории, чтобы ваше тело было вынуждено работать. поднять метаболизм.

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набирали массу столько же времени) может фактически сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не подходит для похудения), в результате чего вы будете чувствовать себя измотанным, не теряющим жир, голодным, и, вероятно, потеря мышц.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сушки, которая продлится 8-12 недель, при условии, что вы набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе сушки является потеря 0,75% массы тела в неделю. Еще немного, и вы на самом деле можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира. Помните, чем больше времени у вас есть, чтобы сбросить вес, тем больше мышц вы обычно можете сохранить.

Прочтите нашу статью о подходе к похудению «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто увеличение частоты (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и улучшать восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузите Fitbod, вы можете выбрать цель «силовые тренировки», и приложение запрограммирует ваш идеальный тренировочный сплит на основе заданных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дней в неделю) не означают, что вы должны увеличивать объем тренировок (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют обратно обратным образом, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, оставаясь при этом на 80-90% от общего объема, который вы делали, и при этом иметь возможность восстанавливать мышечную ткань, даже если вы находитесь в легкой форме. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству атлетов выбирать 4-5-дневный тренировочный сплит при сушке. Я предпочитаю сплиты либо на 4 дня (верхний, нижний, верхний, нижний), либо на 5-дневный сплит, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц по крайней мере два раза в неделю.

В сплит также можно включить низкоинтенсивное кардио, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако некоторым людям кардио НЕ НУЖНО (хотя сжигание даже 200–300 калорий за 20–30 мин. ходьба после тренировки может иметь огромное значение для того, чтобы съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей «Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю?»

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом на этапе сушки. Составные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве опоры любой программы силовых тренировок, и программы резки ничем не отличаются.

Как видно из приведенного ниже примера программы, движения, используемые на этапе резки, могут отражать движения, используемые на этапе набора массы. Важно помнить, что, в отличие от фазы набора массы, восстановление может быть немного замедлено из-за стресса от дефицита калорий.

Таким образом, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не напрягаться слишком сильно, чтобы они могли сосредоточиться на поднятии тяжестей, выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически стрессовое событие (резка).

Имейте в виду, что на этом этапе вы определенно можете тренироваться усердно, просто помните, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому держите общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости/отказа. .

Прочтите нашу статью об использовании приседаний для похудения.

Несмотря на то, во что верят многие новички (и даже некоторые силовые тренеры), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью сушки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально подходит для сохранения силы и мышечной массы на этапе сушки.

Многие новички и плохо информированные люди будут заниматься с «легким весом и большим количеством повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид. Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, многосуставных упражнений) в низко-среднем диапазоне повторений, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а для других — в более высоком диапазоне повторений, чтобы разнообразить свой общий успех.

Ниже я приведу пример тренировки, которая послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Статья по теме: Тренировка силы с низким ударом: 15 упражнений для начинающих

Как обсуждалось выше, потеря до 0,75% массы тела в неделю является безопасным и устойчивым способом потери жира и массы тела без большого количества мышц. потеря. I

Если ваш прогресс более быстрый, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, а это не идея сушки. Просто исключите чрезмерное кардио или добавьте больше еды в рацион, пока не вернетесь в безопасную зону потери веса для сушки.

Если, с другой стороны, вы не худеете и худеете менее 8–12 недель, вам, возможно, придется либо добавить дополнительное кардио (шаг 7), либо снизить количество калорий на 200–300. калорий в день и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не теряете вес и пытаетесь сбросить вес в течение 8-12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2 относительно слишком долгого сушки.

Статья по теме: Гипертрофия и силовые тренировки: в чем разница?

Добавлять кардио в фазу сушки необязательно, однако оно может помочь, так как сжигает дополнительные калории.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем потреблять на 200 калорий меньше в день. Это в конечном итоге зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не теряете вес, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто может помочь вам преодолеть грань потери жира.

Если вы любите высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и т. д., используйте их с осторожностью (максимум 2–3 раза в неделю).

Прочтите нашу статью о стационарном режиме и HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое примечание о тренировках HIIT: добавление их в программу часто может вызвать слишком сильный стресс (помните, что ваше тело уже испытывает стресс из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий). Добавление слишком большого количества может на самом деле перевести ваше тело в «режим экономии жира», также известный как «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые имеют вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, расщепляют мышечную массу. Нехорошо.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышечную массу во время сушки. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Вы достигли цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Теперь, с учетом сказанного, важно, чтобы вы не просто возвращались к еде всего, что попадается на глаза, после того как вы потеряли вес… или вы снова наберете его, но на этот раз большее количество жира.

После перекуса трудно вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно, если вы хотите сохранить здоровый, поджарый мускулистый вид и по-прежнему иметь возможность гибко питаться.

После сокращения вы можете увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен калорий (200–300).

Эта фаза называется фазой поддержания и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали. Выполнение этого медленного увеличения калорий в течение 3-4 недель позволит организму вернуться к большему количеству углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышечной массы, а не просто откладывать ее в жировые запасы.

И не волнуйтесь, на этом этапе поддержания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа сушки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы заинтересованы в использовании приложения Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически настраивает будущие тренировки, принимая во внимание ваше восстановление, используя ваши зарегистрированные данные о тренировках и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для тех, кто хочет избавиться от жира и сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Важно еще раз отметить, что сокращение жировых отложений происходит почти полностью за счет диеты, а не обязательно за счет тренировок. Я выполнял чрезмерные кардио и поднимал веса и достиг 5% жира в 170 фунтах, а позже выполнял приведенную ниже программу тренировок и придерживался диеты без бега/ВИИТ-кардио (кроме ВСЕГО 45 минут в неделю на наклонной ходьбе) и достиг 5% в 19 лет.0 фунтов

Мораль этой истории в том, что вам не нужно перебарщивать со «сжиганием калорий», а нужно быть усердным и следовать своему плану питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые круговые тренировки, которые на самом деле сведут к минимуму вашу способность нагружать как можно больше мышечной массы. Вместо этого сократите периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардио-циклы, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжки с тренировки на тренировку, однако общий метаболический эффект поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за тренировку. .

Другими словами, во время тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долгое время после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно описана в нашей статье о диете для пауэрлифтинга: питание для силы

• Разведение рук на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелый

• Подтягивания с отягощением (или с поддержкой): 4 подхода по 8-12 повторений

• Жим Арнольда с гантелями стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелый

• Отжимания на брусьях: 4 подхода по 12-20 повторений

• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

СОХРАНИТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В FITBOD

• Приседания на спине: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга бедрами в тренажере Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания (четыре-акценты): 4 подхода по 10-12 повторений на ногу

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

• Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

СОХРАНИТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В FITBOD

• Боковые подъемы на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

• Армейский жим штанги: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелый

• Тяга блока к лицу: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 10 повторений, тяжелый

• Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук с EZ-грифом: 4 подхода по 8-12 повторений

СОХРАНИТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В FITBOD

• Становая тяга рывковым хватом: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелый

• Тяга одной рукой с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

• Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 12–15 повторений

СОХРАНИТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В FITBOD

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц. Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем сетов на 1 подход, до 16-18 сетов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod позаботится об этих расчетах автоматически.

• Лучший диапазон повторений для снижения веса (подтверждено наукой)
• Нужно ли делать много повторений, чтобы накачаться? (Удивительные результаты)
• Сжигание калорий больше, чем вы съедаете: как это делать правильно
• Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый путь)
• Сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы + советы, как сделать это быстрее
• Нужно ли мне сбросить вес, прежде чем наращивать мышечную массу?

Заключительные мысли

Сушка является необходимой частью долгосрочного цикла роста мышц (так же, как периоды набора массы и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сушке и разработке программы, включающей тяжелую силовую тренировку, составные движения и восстановление.

Важно помнить, что похудение зависит от вашего рациона питания, при этом большое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода потери веса может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Сочетание правильных методов диеты, медленного и стабильного постоянства, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — лучший способ добиться стройного мускулистого телосложения, к которому вы стремитесь.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT   Strength and Conditioning, растущей глобальной тренировочной компании с тренажерными залами в г.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

В свободное время Майк любит проводить время на природе, путешествовать по миру, тренироваться, пить виски и крафтовое пиво, а также проводить время с семьей и друзьями.

Тощая толстая женщина—Полное руководство—Выживет

Тело тощей толстой женщины характеризуется как низким уровнем мышечной массы (худощавое телосложение), так и более высоким уровнем жировых отложений. У некоторых худых женщин может быть слишком много жира на ногах и ягодицах.

Вдобавок ко всему, некоторые женщины могут чувствовать, что, несмотря на то, что они худые, у них есть жир, висящий вокруг живота, вызывающий любовные ручки, жир в нижней части спины и «кишечник». Иногда на шее может откладываться жир. Этот тип «упрямого жира» окружает органы, поэтому он накапливается на животе и шее (щитовидная железа). Это связано с хроническим воспалением.

• Что такое тощая толстая женщина?
  • Тест Skinny-Fat для женщин:
• Skinny Fat Transformations Woman
• Как избавиться от худого жира для женщин?
  • Каждая женщина, которую мы тренировали, была бы не прочь стать сильнее и независимой
• Рекомпозиция тела для худых полных женщин: наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира
• Худощавая толстушка на тренировке
• Прогулки на свежем воздухе помогают при большом животе
  • Примерный график плана тренировок для худощавой толстушки
• DIet Plan для женщин скинни фэт

Что такое тощая толстуха?

Что значит тощий-толстый? Это немного расплывчатый термин. Трудно сказать точно, что является худощавым, а что нет.

Итак, мы придумали простой тест, чтобы узнать, что мы определяем как худощавое телосложение.

Тест Skinny-Fat для женщин:

• Размер бедер ниже среднего: менее 20 дюймов (51 см).
• Низкий уровень силы: не могу приседать в кубке 50 фунтов (22 кг)
• 29%+ процент жира в организме

Часто эти женщины находятся в «нормальном» диапазоне ИМТ для своего роста и веса, но они также считают себя слишком толстыми.

Из-за того, что они худые, они весят меньше, чем должны, а из-за своего веса они переходят в категорию «нормального» ИМТ. Таким образом, похоже, что они относятся к категории здорового ИМТ, даже несмотря на то, что они страдают от более высокого уровня упрямого жира (и связанных с этим плохих ассоциаций со здоровьем) 9.0003

Преображение в худощавую и толстую женщину

Все эти превращения до и после превращения в худощавого и толстого были осуществлены нашими клиентами-женщинами, проделавшими тяжелую работу в Bony to Bombshell (я соучредитель. )

План Bony to Bombshell включает упражнения для женщин, которые вы можете выполнять дома или в спортзале — 3 раза в неделю. Почти все они набрали вес, несмотря на потерю живота. Это связано с тем, что они построили новую мышечную массу, такую ​​как мышцы, увеличили запас энергии в своих мышцах (гликоген), улучшили плотность костей и т. д. Это должно быть целью. Так вы почувствуете себя сильным, энергичным и стройным.

Как избавиться от худого жира для женщин?

В типичном сценарии людей с избыточным весом они обычно просто сокращают калории, съедая меньше, чтобы «похудеть».

В течение нескольких месяцев они могут потерять 30 фунтов — 15 фунтов за счет сжигания жира и 15 фунтов за счет мышечной массы (мышц, гликогена, плотности костей, сокращения органов).

В зависимости от избыточного веса они могут избавиться типичной диеты выглядят лучше, особенно если они ели больше необработанных, цельных продуктов, таких как мясо и овощи. Те, кто сидел на диете, употребляя те же продукты, но в меньшем количестве, часто выходят из диеты изможденными, чувствуя усталость и желание переедать.

Но для худощавой толстой женщины нет мышечной массы, которую она может позволить себе потерять. Она не может сделать нормальный дефицит калорий.

Соблюдение типичной низкокалорийной диеты заставило бы ее чувствовать себя невероятно слабой и склонной к набору веса в йо-йо, рискуя стать еще толще, чем она была изначально, как только она снова начнет нормально питаться.

Каждая женщина, которую мы тренировали, была бы не прочь стать сильнее и независимой

Многие из худых женщин, с которыми мы работаем, приходят к нам, желая, чтобы они могли лучше собирать свои дорожные сумки, могли играть больше с большей энергией со своей семьей и могла двигаться более плавно, как танцовщица.

Они не хотят терять мышечную массу, например мышцы. Вместо этого они хотят нарастить мышечную массу! Но они также чувствуют, что у них слишком много жира, особенно вокруг живота.

Обычно они ищут решение в Интернете и натыкаются на два термина, обычно определяемых следующим образом:

Набор массы: процесс употребления в пищу избытка калорий для набора веса и наращивания мышечной массы.
Резка: процесс питания дефицит калорий, чтобы похудеть, чтобы сжечь жир.

Это подводит нас к следующему распространенному вопросу: следует ли худощавым толстушкам набирать или обрезать тело, чтобы привести в порядок свое худощавое тело?

Наш ответ — сделать и то, и другое одновременно. Это часто называют «рекомпозицией тела », когда вы меняете соотношение мышц и жира, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир.

Да, это возможно для сжигания жира при наращивании мышечной массы. Самый известный исследователь в области наращивания мышечной массы, доктор Шонфельд, объясняет, что это не оптимально для максимального наращивания мышечной массы (а именно этого может хотеть профессиональный бодибилдер), но, безусловно, выполнимо. Мы считаем, что рекомпозиция тела лучше всего работает для обычных женщин, которые хотят быть сильными, энергичными и подтянутыми, но не хотят жить в тренажерном зале.

Изменение состава тела Для худой толстой женщины: наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира

Вот разбивка изменения состава тела:

• Войдите в небольшой дефицит калорий в пару сотен калорий. Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете. Это поможет сжечь обычный жир (подкожный, который можно зажать).
• Увеличьте ежедневное потребление белка. При питании с дефицитом калорий, как и при всех диетах, легко потерять много мышечной массы. Это связано с тем, что дефицит калорий снижает в нашем организме процесс «синтеза мышечного белка». Это биологический процесс добавления белков в ваши мышцы. Мы не знаем, почему это происходит, но вы должны есть больше белка, чтобы компенсировать неэффективность (во время тренировок с отягощениями — мы скоро расскажем об этом). Кроме того, когда вы едите меньше энергии, обычно вы также потребляете меньше. белок. Например, если вы перестанете есть рогалик с арахисовым маслом, так как он дает много энергии, вы можете непреднамеренно сократить потребление белка на 15 г в день. Таким образом, несмотря на то, что вы съедаете меньше пищи, вам нужно есть *больше* белков, чем обычно. Самый простой способ сделать это — есть большие порции мяса, например, больше диких морепродуктов, больше стейков, приготовленных на траве, и т. д.
  
• Тренируйтесь с отягощениями, например, поднимайте тяжести, чтобы увеличить мышечную массу и плотность костей.  При питании с дефицитом калорий наш организм сигнализирует о снижении синтеза мышечного белка. Один из способов компенсировать это — есть больше белка. Но что еще более важно, так это тренировки с отягощениями. Это связано с тем, что силовые тренировки еще более эффективно стимулируют процесс синтеза мышечного белка. Без тренировок с отягощениями вы потеряете мышцы из-за дефицита калорий. Поднятие тяжестей будет тем стимулом, который необходим вашему телу для поддержания мышц, а белок, который вы едите, необходим для выполнения заказа. Хорошая новость заключается в том, что хотя худые люди имеют низкий уровень мышечной массы, это означает, что они намного дальше от своего генетического потенциала. Поначалу гораздо легче нарастить мышечную массу (часто называемую приростом новичка) с приличным планом тренировок. Вы даже можете сказать, что наращиваете новые мышцы, несмотря на то, что питаетесь с дефицитом калорий — это называется рекомпозицией тела. Вскоре мы расскажем больше о том, на что худощавым толстушкам следует обращать внимание в тренировках, чтобы соответствовать их телу.
• Отправляйтесь на ежедневную прогулку на свежем воздухе, чтобы избавиться от упрямого жира на животе. Если у вас есть упрямый жир на животе или ручки любви, это также означает, что у вас, вероятно, есть опасный висцеральный жир под прессом. Этот тип жира является «нерегулярным» и плохо реагирует на уменьшение количества потребляемой пищи. Это потому, что этот тип жира вызван воспалением. Слишком малоподвижный образ жизни вызывает воспаление в организме, потому что при ходьбе мышцы ног сокращаются. Когда они сокращаются, они сжигают сахар в крови даже без использования инсулина! Это очень полезно для организма. Малоподвижный образ жизни означает проходить менее 7500 шагов в день. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сжечь большую часть этого упрямого жира с помощью аэробной работы, даже не создавая дефицита калорий! Так что, если у вас есть ручки для живота/любви, вам нужно развивать свою аэробную основу. Мы учим наших клиентов сосредотачиваться на способности ходить достаточно, прежде чем приступать к бегу трусцой или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Например, сначала сосредоточьтесь на достижении 7 500 шагов в день, а когда это покажется легким, переместите цель на 10 000 шагов в день. Это поможет процессу избавления от этого опасного жира.
• Получайте больше солнечного света, чтобы ваши гормоны работали должным образом. Ваше тело нуждается в солнце, чтобы быть здоровым. Есть причина, по которой нам нравится вид загорелой кожи. Он показывает пребывание на солнце. Солнечный свет снижает кровяное давление, улучшает здоровье митохондрий (продолжительность вашей жизни), а витамин D коррелирует с правильными гормонами (и даже улучшает либидо и сексуальное удовлетворение у женщин, исследование 2018 года). Солнечный свет также стимулирует выработку мелатонина (ночного гормона для сжигания жира и улучшения фертильности) и POMC, который является предшественником (регуляция аппетита и массы тела) и т. д. Вот почему мы рекомендуем делать ежедневные шаги на свежем воздухе (и вы получите бонус свежего воздуха и антиоксидантов из зеленых деревьев.) Не забудьте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы яркий свет попадал в глаза, и отказаться от солнцезащитного крема, который вызывает проблемы со здоровьем из-за токсичных ингредиентов. Если вы бледны, выйдите на солнечный свет и/или гуляйте в основном рано утром и в конце дня, чтобы привыкнуть к меньшему УФ-излучению (построению солнечной мозоли), одновременно улучшая свою диету.
  
• Высыпайтесь достаточно качественно, чтобы ваши гормоны работали должным образом — 7,25+ часов каждую ночь, вероятно, ближе к 9-10 часам. Хороший сон становится еще более важным во время дефицита калорий, чтобы сжигать больше жира, продолжая наращивать мышечную массу. Плохой сон связан с потерей большего количества мышц и накоплением жира при дефиците калорий. Недостаток качественного сна может помешать вашему плану, даже если вы тренируетесь и соблюдаете правильную диету. Больше солнечного света поможет вам лучше спать, но также важно избегать искусственного освещения ночью. После заката не включайте верхний свет, уменьшите яркость экранов и установите теплую цветовую температуру. Если вы хотите получить невероятные результаты, дайте себе достаточно времени на сон, чтобы проснуться, даже не используя будильник.

Тренировка для худых толстых женщин

Хороший план тренировок для худых толстых девушек включает:

• Прогулки на свежем воздухе на солнце
  
• Цель ежедневного шага
• Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей
  

Как мы уже говорили, для худощавых женщин очень важно включать силовые тренировки, по крайней мере пару раз в неделю, в свой план, чтобы избежать потери мышечной массы и плотности костей.

Тренировки с отягощениями просто означают использование мышц против сопротивления. Самая распространенная форма — поднятие тяжестей. Тем не менее, вы можете начать прямо сейчас дома, просто используя вес своего тела и проявляя творческий подход. Например, наш любимый способ тренироваться дома — взять рюкзак и загрузить в него книги. Затем вы можете держать этот мешок перед собой, выполняя кубковые приседания и т. д.

Вот как выглядит кубковый присед, который преподает Марко, один из наших соучредителей:

Если вы ищете тренировку дома без оборудования, у нас есть бесплатная 5-дневная программа гипертрофии собственного веса. рутина без оборудования. (Бесплатная загрузка: 30-дневная тренировка для женщин в формате PDF).

Если вы подпишитесь на рассылку новостей ниже, мы вышлем вам электронную таблицу тренировок Google, которая позволит вам заполнить ее, выбрать ваши любимые завершающие упражнения (например, для ягодиц, плеч и т. д.), и мы будем включать наши любимые видео, демонстрирующие все упражнения.

У вас гораздо больше возможностей, если вы готовы построить простой домашний тренажерный зал или приобрести абонемент в тренажерный зал.

Поднятие тяжестей легче для начинающих и для постоянного прогресса по сравнению с тренировками с собственным весом. Все, что вы делаете, это добавляете немного больше веса.

Займитесь тренировкой, предназначенной для женщин. Тренировки для женщин часто будут опираться на ваши сильные стороны — будет тяжелее приседать и наклонять бедра. Будет немного работы с ягодичными мышцами. Тренировки для мужчин рассчитаны на их сильные стороны — плечи и руки. Вот что нужно искать:

• Выберите качественную тренировку в стиле гипертрофии/бодибилдинга для женщин. Это означает отказ от общего фитнеса или силовых тренировок (кроссфит и т. д.). Многие популярные тренировки предназначены для наращивания силы, например, «Начальная сила» Марка Риппето, или для развития физической формы (кроссфит). Нет ничего плохого в силовых или фитнес-тренировках, если это то, что вас волнует. Но наряду со сжиганием жира худощавым женщинам необходимо наращивать мышечную массу. Поэтому им следует выбрать тренировку для наращивания мышечной массы, также известную как тренировка в стиле гипертрофии или бодибилдинга.
• Тренировка на гипертрофию предполагает умеренный диапазон повторений в 6–20 повторений (ни слишком тяжелых, ни слишком легких) с достаточным объемом для роста мышц.  Иногда в хорошей программе есть вариации, и вы можете отжиматься в любую сторону, скажем, от 4 до 40 повторений. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуются 8-15 повторений, поскольку они находятся прямо в середине зоны наращивания мышечной массы. (Подробнее о гипертрофии на Outlift.com)
  • Между подходами подождите, пока ваш пульс снова не замедлится.  Это поможет вашему телу полностью отдохнуть, что позволит вам сделать больше повторений в следующем подходе, что приведет к большему росту мышц. (Изолирующие подъемы, такие как подъемы на носки или толчки ослика, не требуют такого продолжительного отдыха по сравнению с комплексными упражнениями, такими как кубковые приседания.)
  • Приблизьте себя к поражению, но сохраняйте идеальную форму. Если вы новичок, полезным упражнением будет выполнение нескольких подходов до технического отказа (никогда не позволяйте своей технике рушиться, а просто доведите себя до точки, когда вы не сможете правильно выполнить повторение), просто чтобы узнать, что это такое. похоже на мышечный отказ. Приближение к отказу необходимо для стимула для наращивания мышечной массы. Иногда идти сразу до отказа — не лучшая идея, но в основном это относится к тяжелой атлетике с малым числом повторений. Подходы с большим числом повторений лучше выполнять ближе к отказу, чтобы обеспечить полное задействование мышц.
  • Выполняйте базовые упражнения, которые стимулируют наибольший общий рост мышц за подход. Тяжелые составные упражнения — это то, где может пригодиться поднятие тяжестей. Нашими фаворитами среди женщин являются приседания с гантелями, фронтальные приседания, становая тяга и ягодичный мостик. Некоторым женщинам нравится накачивать плечи, и им может понравиться жим гантелей стоя. Комплексные упражнения помогают калориям больше расходоваться на наращивание мышечной массы и с меньшей вероятностью на набор жира.
• Выберите тренировку, включающую постуральную разминку, подходящую для худых полных женщин. Большинство худощавых полных женщин, которых мы тренировали, много сидят, у них округлые плечи, наклоненная вперед голова и наклон таза вперед. Из-за этого у них ограниченная подвижность плеч, и им может потребоваться немного внимания, чтобы хорошо приседать. Кроме того, если вы будете больше сидеть, ваш пресс будет больше растягиваться, что затруднит активацию пресса и ягодичных мышц. У многих худощавых толстых людей плохая сила пресса и ягодичных мышц, и им нужно немного наверстать упущенное в этом отделе. Таким образом, выполнение постуральных упражнений заранее поможет вашему телу занять более сильную позицию, что позволит вашим тренировкам принести вам лучшие результаты. Чтобы получить представление, для переднего наклона таза, выполняя 9Подъем бедер 0/90 и мертвые жуки для работы над передним ядром и стабильностью таза. Чтобы поднять руки над головой, попробуйте выполнить упражнение на сгибание плеч спиной к стене. Не пренебрегайте и диетой. Для хорошей постуральной стабильности необходимы многие витамины, такие как витамин B12 (содержится в больших количествах в говяжьей печени травяного откорма и диких морепродуктах).
  

На данный момент в Outlive нет платной полной программы тренировок для женщин, желающих поднимать тяжести. Если вы хотите поднимать тяжести, я настоятельно рекомендую Bony to Bombshell, который идеально подходит для вас. Просто не забудьте включить некоторые другие советы, такие как употребление большего количества мяса, ежедневные прогулки, больше пребывания на солнце и т. д. (Полное раскрытие: я стал соучредителем Bony to Bombshell.)

Прогулки на свежем воздухе помогают при большом животе

Выполнение кардиотренировок, в том числе ходьба, может сжечь плохой тип жира (внутренний и упрямый жир на животе) даже без дефицита калорий.

Ходьба сокращает ваши мышцы, обеспечивает кровообращение и питательные вещества повсюду, а также высвобождает антиоксиданты из ваших мышц и сердца, исцеляя тело. Сколько шагов вы должны стремиться?

• Сидячий образ жизни: Менее 3000-5000 шагов
• Легкая активность: 5 000–7 500 шагов
• Активный: 7 500–10 000 шагов
• Очень активно: 10 000+

Мало того, что это поможет вам сжечь упрямый жир, больше ходить пешком просто полезно для здоровья. Смертность от всех причин и ежедневные шаги по данным исследования 2020 года:

Приобретите счетчик шагов и стремитесь делать 7500 шагов в день. Как только это станет легко и предсказуемо, что может занять месяц или два, тогда вы можете стремиться к 10 000 шагов в день.

Я обнаружил, что за 10 минут ходьбы нужно пройти около 1000 шагов. Вы можете сделать больше шагов за то же время, поскольку вы, вероятно, ниже меня (у меня 6 футов роста). Поэтому, если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете делать 3-4 тысячи прямо сейчас в своей повседневной жизни. В этом случае это может означать добавление 30-минутной прогулки на свежем воздухе к вашему ежедневному ритму. (Или 15-минутная прогулка утром и 15-минутная прогулка на закате.)

Вы также можете комбинировать шаги с тренировками с отягощениями, регулируя темп между подходами. Обычно я могу добавить 4000 шагов, так как мои тренировки обычно занимают 30-40 минут. Если уже поздняя ночь и вам нужно пройти 1000 шагов, сделайте 10-минутный телефонный звонок любимому человеку и расхаживайте, пока болтаете.

Хорошей новостью является то, что такая простая вещь, как ходьба, поможет укрепить сердечно-сосудистую систему — это поможет справиться с большим животом. После того, как долгая прогулка стала легкой, вы можете постепенно подтолкнуть себя к быстрой ходьбе. Как только быстрая прогулка станет легкой, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес. Вы можете надеть рюкзак и положить в него 10-фунтовую тарелку. Только если вы чувствуете себя исключительно хорошо, вы можете заняться более интенсивными кардиотренировками, такими как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Примерный план тренировок для худощавой толстой женщины

• Понедельник: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #1
• Вторник: пройти 10 000 шагов
  
• Среда: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #2
• Четверг: пройти 10 000 шагов
  
• Пятница: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #3
• Суббота: пройти 10 000 шагов
  
• Воскресенье: Отдых (расслабьтесь и не делайте ничего, что кажется работой)

ПЛАН ДИЕТЫ для худых и толстых женщин

Подробно изучить эту тему можно в статье о том, что следует есть худощавым толстякам.

• В целом худощавым толстушкам следует есть:
  • Продукты с высоким соотношением белков и калорий, такие как рыба, мясо, мясной бульон, костный бульон, костный мозг и овощи. (Сырые молочные продукты, яйца и тофу по-прежнему являются отличным выбором, хотя они немного более калорийны.)
  • Цельные, необработанные продукты, которые вы сами готовите дома. Это решает многие проблемы, такие как отказ от низкокачественных и промышленно произведенных ингредиентов, которые, скорее всего, отложатся в виде упрямого жира на животе. Настоящая пища содержит больше клетчатки, воды, витаминов и минералов, что позволяет вашему телу работать лучше. Отличные варианты включают сырой мед, все фрукты, все ягоды, вареную зелень, хлеб на закваске, пророщенный коричневый рис, белый рис и т. д.
    
• Чего следует избегать худощавым толстушкам?
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка. Как промышленные кулинарные масла (соевое, кукурузное, рапсовое и т. д.), рафинированный сахар и рафинированная белая мука, пастеризованный сок и т. д.
  • Ограничьте (вкусно) сочетание жиров и углеводов. Как маффины, круассаны, печенье и т. д., поскольку ими невероятно легко переесть, поскольку они имеют прекрасный вкус и не влияют на чувство сытости. Белая мука также содержит несвязанное железо, которое может питать плохие бактерии в кишечнике.
    
  • Ограничьте жидкие калории. Как коктейли, пиво и вино, сливки/сахар к кофе. Калории, которые мы пьем, не влияют на наш аппетит так же, как их жевание.
  • Избегайте промышленно обработанных пищевых продуктов. Эти продукты не только некачественные (пустые с точки зрения питательности), но и многие из них способствуют образованию упрямого жира на животе (модифицированные растительные масла, промышленные трансжиры, упакованные продукты с добавками и т. д.)
• Когда должна есть худая толстая женщина?
  • Ешьте больше всего до и после тренировки с отягощениями. Это поможет распределить питательные вещества, повысив вероятность того, что ваши калории будут использованы для наращивания мышечной массы, а не отложены в виде жира.
    
  • Старайтесь употреблять много белка до и после тренировки, чтобы свести к минимуму распад мышечного белка во время тренировки и максимально ускорить восстановление после нее. Моими любимыми источниками белка являются стейки травяного откорма, дикие морепродукты, костный бульон и пептиды коллагена для коктейлей. (Коллагеновые пептиды не являются хорошей идеей, если у вас мало витамина B12. Было бы лучше иметь домашний мясной бульон, который содержит витамин B12 наряду с коллагеном.)
    
  • Старайтесь есть больше в начале дня и ограничивать прием пищи после захода солнца. Это поможет скоординировать потребление пищи с циркадным ритмом вашего тела, что снизит вероятность накопления жира и увеличит вероятность его сжигания.
  • Попробуйте поэкспериментировать с ограниченным по времени приемом пищи, чтобы получить простой способ достичь дефицита калорий. Самый популярный способ — это интервальное голодание 16:8, когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. (Может также слегка улучшить распределение питательных веществ, если вы не едите, когда вы неактивны, улучшаете сжигание жира и едите до и после тренировки для лучшей производительности и восстановления.) Не всем женщинам нравится прерывистое голодание, так как это может сделать некоторых шаткими или раздражительными. , так что обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Если вам нужна помощь в этом, я не могу достаточно высоко рекомендовать программу Bony to Bombshell (я соучредитель). вы можете подписаться на эту серию бесплатных информационных бюллетеней ниже . Она написана для мужчин (и вы получите представление о мужской программе), но применимы многие из тех же уроков.

Learn more

• 
  Как сложить бассейн на зиму каркасный
• 
  Плиты покрытий железобетонные
• 
  Сделать верстак в гараже своими руками чертеж размер
• 
  Правильный выбор входной двери
• 
  Установка биметаллического радиатора
• 
  Глубина ленточного фундамента в подмосковье
• 
  Фигурки из бетона
• Как соединять провода клеммниками
• 
  Как делают свечи из воска в домашних условиях
• 
  Илососный насос
• Срок поверки водяных счетчиков горячей и холодной воды