Содержание, карта.

Пресс домкрат


Гидравлический пресс для автосервиса 12 т Nordberg eco N3612JL ручной привод домкрат 14630 руб в Москве и СПБ

Основные характеристики:

  • Максимальное усилие, т:

    12

  • Ножной привод, педаль:

    Нет

  • Тип привода:

    гидравлический

  • Рама:

    Разборная

  • Расстояние между стойками, мм:

    510

  • Тип силового устройства:

    Домкрат

  • Напряжение сети, В: i

    Не указано

  • Горизонтальное смещение цилиндра:

    Нет

  • Горизонтальное смещение цилиндра, мм:

    не указано

  • MAX рабочая высота изделия, мм:

    1150

  • MIN рабочая высота изделия, мм:

    180

  • Тип рамы:

    П-образная

  • Ход штока, мм:

    140

  • Установка:

    напольный

Дополнительно:

  • Тип крепления насоса:

    Встроенный

  • Выносной насос:

    Нет

  • Глубина пресса, мм :

    115

  • Способ закачки масла в цилиндр:

    Ручной

  • Рабочее давление, бар: i

    Не указано

  • Страна производитель:

    Китай

  • Габариты, мм: i

    590х230х180, 1330х230х90

  • Вес, кг:

    24, 23

  • Цвет:

    Синий

  • Гарантия, мес: i

    12

Пресс из домкрата своими руками

В повседневной жизни есть разные ситуации, когда необходимо произвести сдавливание предметов под воздействием большой силы. Такой предмет как пресс, предназначен именно для того чтобы сгибать, выравнивать, давить, видоизменять массивные вещи, иногда перерабатывать отходы. Помимо перечисленных функций, он так же может служить, чтобы переносить тяжелые объекты.

Пресс можно купить в магазине с инструментами. Но у него достаточно высокая цена, которая заставляет многих воздержаться от покупки, тем более, проще и дешевле сделать его самостоятельно, купив домкрат. Внешний вид самодельного пресса, в конечном итоге, не отличишь от изготовленного на завод.

Разумным выбором в подборе подходящего, что немало важно, доступного, устройства для производства домашнего пресса, является модель бутылочного гидравлического типа. При изготовлении пресса своими руками, преимущество использования такого домкрата, в появлении возможности не ограничиваться в сдавливании, а только развить его. Тем более, такие устройства обладают высокими и отличными показателями по сроку эксплуатации.

Традиционная конструкция пресса своими руками

Если вам еще понадобится домкрат в его типичном предназначении, следует продумать легкий демонтаж устройства.

Чтобы изготовить классическую схему механизма, помимо домкрата следует взять швеллеры, стальные листы толщиной 4-5 мм, а так же пару пружин из стали. Швеллер нужен для того чтобы сварить раму, его толщина должна быть равна толщине стальных листов.

  • Стальными листами косынкой и тягой следует усилить углы. Так же усиление требуется в местах, где применяется максимальное давление, это можно сделать, наварив пятки из листа. Их следует установить наверху и на движущем устройстве.
  • Помимо всего, следует прибегнуть к установке ограничителей, против выскальзывания домкрата.

  • Верхний и нижний подвижной элемент, соединяется с помощью пружин. Чтобы препятствовать отстранению платформы от вертикального хода, торцы сваривают с направляющими флажками.

Пресс из домкрата готов, а когда вам угодно, инструмент можно демонтировать и пользоваться им отдельно. Если в вашем наборе инструментов есть несколько полезных приборов, типа форм или различных втулок, с этой конструкцией вы сможете заниматься различным интересным производством металлических монет, брелоков и медалей. Помимо этого он отлично справится с основной задачей деформацией металла.

Инструменты

Самостоятельно сделать пресс из домкрата довольно просто, но перед этим следует собрать требуемый для дела инструментарий. Вам обязательно понадобиться сварочный аппарат, так же электроды. Присутствовать при работе еще должен станок для шлифовки металлических частей.

Для основы пресса берут металлические профили, которые легко найти в любых магазинах предназначенных для строительства, но не стоит брать сразу много, если появится необходимость, лучше потом просто докупить.

Работа гидравлического пресса являет из себя давление, полученное от пути действия вручную либо насоса. Для того чтобы его использовать дома или в гараже, хватит нагрузки равной от 10 до 20 тонн.

Чтобы начать производство запаситесь такими материалами:
  • швеллерами №8,
  • трубами 40х40 (нужны квадратного и прямоугольного типа)
  • уголками (шириной 50 мм и выше)
  • листами из стали,они послужат крепкой опорой для всей конструкции (минимум 8 мм)
  • часть стальной полосы, по необходимости сделать ребра жесткости (10 мм)

Пресс из домкрата.

Чертеж

Рама у гидравлического типа пресса обязана быть прочно сконструированной, так как при движении платформ, будет создаваться верхнее и нижнее давление. Нижняя часть корпуса должна быть разработана так, чтобы обеспечить стойкость всего устройства.

Основные элементы, принимающие на себя силу, должны быть изготовлены из стали (минимум 15 мм). Вертикальные стойки могут быть из швеллеров, шпилек, профильных труб, и уголков. Следует отдать предпочтение шпилькам с резьбой, с ними появится возможность отрегулировать нужный размер рабочего пространства.

Чтобы понимать конструкцию, базируйтесь на изображение:

  • В основание (7), толщина которого 20 мм, вкрутить пару шпилек (4) снизу (5) и сверху, чтобы позволить регулировать платформой.
  • Шпильки (4) сделаны из стального круга и имеет диаметр 30 см.
  • Устройство установленное на основании - бутылочный домкрат. (6)
  • Чтобы он не ездил, пока работает, зафиксируйте его.
  • Нижняя подвижная часть перемещается вертикально. (3)
  • Верхняя же, силовая часть, (1) к шпилькам (2) прикрепляется гайками, регулирующих высоту работающей области.

Совершенно не сложно сконструировать гидравлический пресс своими руками, при помощи автомобильного домкрата. Пользуйтесь чертежами, всевозможными подручными средствами, ссылайтесь на свой личный опыт.

Не поленитесь, и получите незаменимый инструмент в ремонте и быту. Самое главное технология изготовления достаточно проста, и что важно, бюджетная.

Руководство и видео по упражнениям для пресса Джека — Fitness Volt

Узнайте, как выполнять это многоходовое упражнение, чтобы сбросить калории, укрепить кардио, координацию и атлетизм.

Жим от домкрата похож на упражнение «два в одном» , которое помогает укрепить вашу кардиотренировку, координацию и, возможно, даже немного укрепить мышцы плеч.

Он сочетает в себе очень популярную гимнастику «Джампинг Джек» с жимом набивного мяча над головой.

Узнайте, как это сделать, используя советы, варианты и многое другое.

В этом упражнении:

  • Группа целевых мышц : общее тело
  • Тип : Кардио, общая фитнеса
  • Механика : Соединение
  • .

Жим Джека Работающие мышцы

Хотя это упражнение не является лучшим средством для наращивания мышечной массы и силы, оно все же задействует несколько мышц.

Работающие мышцы в жиме Джека
Дельтовидные мышцы

Если вы хотите построить сильные и мускулистые дельтовидные мышцы, вам следует выполнять различные варианты жима над головой. Жимы домкрата могут использовать различные уровни сопротивления, чтобы задействовать в первую очередь передние и боковые мышцы плеча, которые помогают поднять руки вверх в положение жима над головой.

Квадрицепсы

Четырехглавая мышца живота, квадрицепс, используется для приседаний, что означает, что сгибание бедер и разгибание коленей активируют эти большие передние мышцы бедра.

Подколенные сухожилия

Мы сказали, что квадрицепсы — это группа мышц для приседаний, но то же самое относится и к подколенным сухожилиям, расположенным с другой стороны бедра. Они обязаны разгибать бедра и сгибать колени.

Ягодичные мышцы 

Ваши ягодичные мышцы получат интенсивную тренировку от жима домкрата, шагая вперед, чтобы разгибать и вращать бедро наружу, когда вы взрываетесь вверх.

Core

Несмотря на то, что для жима домкратом требуется сила корпуса, ваш пресс и мышцы туловища будут взорваны, если вы включите это движение в свою тренировку. В основном, более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, задействуются, чтобы дать вам прочную основу для выполнения общей активности тела.

Как делать Жим домкрата

Как и в любом упражнении, есть правильный и неправильный способ его выполнения, особенно если есть вероятность травмы. Хотя жим домкрата — довольно простое упражнение, мы предоставили пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно.

Примечание: Выберите такой вес набивного мяча, который вы можете с комфортом нажимать над головой, но при этом он достаточно тяжелый, чтобы вызывать определенные трудности.

  1. Держите набивной мяч возле груди и поставьте ноги близко друг к другу.
  2. Одновременно выпрыгните, расставив ноги шире плеч, и выжмите набивной мяч прямо над головой.
  3. Теперь одновременно подпрыгните ногами в исходное положение так, чтобы они были близко друг к другу, и согните руки в локтях, чтобы опустить набивной мяч на уровень груди.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Вот пример видео…

Советы по жиму домкратом

  • Не прыгайте слишком далеко друг от друга. На самом деле в этом нет никакой пользы, и это может повлиять на вашу способность поддерживать хорошую форму.
  • Это может быть не идеальным движением для тех, у кого есть лишний вес из-за воздействия, которое оно оказывает на суставы, такие как колени и лодыжки.
  • Это не упражнение на максимальный подъем, хотя вы можете использовать более тяжелый набивной мяч, чтобы увеличить сложность упражнения.

По теме: 11 лучших альтернатив ударам с набивным мячом для сжигания жира, физической подготовки и увеличения мышечной силы

Улучшение кардио/физической подготовки

Кардиотренировки важны для поддержания хорошего здоровья, но они также являются хорошим способом сжигания калорий, что способствует снижению веса. Поскольку вы двигаетесь в приличном темпе и используете все свое тело, это способствует хорошему сжиганию калорий, и ваше сердце также получит пользу.

Наиболее эффективные способы сжигания жира без кардиотренировок

Поддержание координации, баланса и атлетизма

В поговорке «используй или потеряешь» есть много правды, и это, безусловно, относится к вашей физической форме и координации . Если это возможно и ваши суставы это позволяют, движения, включающие прыжки и движение всего тела, помогают поддерживать координацию, равновесие и даже атлетизм.

Улучшение мышечного тонуса

Сжигание жира с помощью кардиотренировок помогает повысить мышечный тонус, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Кроме того, жим утяжеленного набивного мяча над головой поможет развить плечи, трицепсы и основные мышцы.

Разнообразие упражнений

Вам когда-нибудь надоели обычные тренировки? У всех нас есть в какой-то момент. Такие упражнения, как жим домкрата с использованием набивного мяча, представляют собой новую задачу и предлагают все вышеперечисленные преимущества.

Жим домкрата Вариации

Хотя жим домкрата является уникальным и полезным упражнением, есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы немного разнообразить упражнения.

Прыжки с прыжком 

Вы можете просто выполнять базовые прыжки с прыжком, чтобы получить пользу от кардио, не беспокоясь о том, чтобы поднимать вес над головой.

Жим гантелей

Если у вас нет медицинского мяча, вы все равно можете использовать гантели или любые аналогичные веса, которые позволяют вам свободно двигаться.

Этот вариант может быть немного более сложным, так как вам нужно балансировать и сохранять устойчивость, чтобы выжимать гантели в каждой руке во время прыжка (если только вы не держите одну гантель в двух руках). Но именно поэтому рекомендуется для начала выбрать более легкие веса, а затем увеличивать их по мере необходимости.

Ножничный домкрат и жим набивных мячей

Измените ситуацию с помощью ножничного домкрата. Вместо того, чтобы выпрыгивать ногами из стороны в сторону, вы двигаете ими вперед и назад мимо друг друга, прижимая набивной мяч над головой.

Как включить жим домкрата с набивным мячом в свою тренировочную программу

Есть много способов включить жим домкрата в свою тренировочную программу. Вот некоторые из них, которые, как мы думаем, будут работать для вас.

Суперсеты

Жим на домкрате — отличное упражнение для включения в суперсеты.

Суперсет — это два упражнения, выполняемые одно за другим с целью поддержания кровотока, экономии времени и т. д.

Например, вы можете сделать серию отжиманий, а затем прыгнуть (каламбур) прямо в жим домкрата. Вы немного отдохнете, а затем сделаете это снова.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму. Вы выберете ряд упражнений и будете выполнять их один за другим практически без отдыха между ними.

Добавьте жим домкрата в свои режимы круговых тренировок, чтобы разнообразить упражнения и улучшить свою физическую форму.

Разминка

Вы можете использовать жим домкрата, чтобы разогреть суставы перед тренировкой. Сделайте несколько подходов перед кардиотренировкой или силовой тренировкой.

Посмотрите на эти полезные движения для разминки.

Финишер

Домкратный пресс представляет собой превосходный финишер, независимо от рутины, которая ему предшествовала. Вы можете установить таймер и делать это, чтобы улучшить кардио и сжечь калории.

Читайте также: 20 простых и функциональных завершающих упражнений для набора мышечной массы, силы и потери жира

Подведение итогов

Жим домкрата — это полезное упражнение, которое помогает улучшить кардио, сжечь калории, улучшить координацию и баланс и поддерживать физическую форму.

Это не средство для набора массы или силы, но, как и многие другие упражнения, оно имеет место в тренировочной программе. И, как вы можете видеть, есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы смешивать вещи, и есть разные способы включить их в свой тренировочный режим.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководство по основным упражнениям Ноги и ягодицы Плечи

Мэтью Мананте

Мэтью увлекся фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе и постоянную работу над общим улучшением.

15 вариантов прыгающего Джека | Новое определение силы

Jumping Jack — это одно из основных упражнений с собственным весом в тренажерном зале, о котором многие из нас забывают в поисках новой лучшей вещи, которая поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем Jumping Jack в пользу душераздирающих берпи или прыжков с приседаниями или других движений, которые, по нашему мнению, скорее всего заставят нас почувствовать себя неуклюжими и вызвать рвоту.

Jumping Jacks может стать отличным упражнением для включения в наши тренировки, даже просто в качестве активного отдыха. Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете выполнить, если вам наскучила базовая вариация занятий в спортзале!

Ниже приведены 15 вариаций Jumping Jack, а также регрессия для тех, кому нужно менее ударное движение.

Basic Jumping Jack —  Basic Jumping Jack может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты сердечных сокращений, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить частоту сердечных сокращений во время движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения. Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы двигаемся только вперед или, может быть, даже назад (то есть мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему кардио-упражнения, такие как Jumping Jack, так здорово включить в программу. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, пока мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно работая над ядром и верхней частью тела, пока вы разгоняете кровь.

Чтобы выполнить Basic Jumping Jack, начните стоять ровно и прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.

Затем вы прыгаете обеими ногами в стороны так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч или шире. Когда вы прыгаете широко, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем опустите руки по бокам, одновременно прыгая ногами вместе.

Повторите, широко расставив ноги и подняв руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы разогнать кровь, или даже немного замедлить ее, если вы используете активное восстановительное движение.

Начинающим или тем, у кого болит колено, возможно, потребуется вернуться к ступенчатому домкрату, приведенному ниже.

Шаговый домкрат —  Если у вас болит колено или вам просто нужно регрессировать базовый прыжковый домкрат, вы можете превратить его в шаговое упражнение вместо прыжкового.

Это отличный способ смягчить последствия движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и у вас еще нет сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым домкратом или вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Для того, чтобы сделать Step Jack, начните стоять красиво и прямо, руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носка. Когда вы отводите одну ногу в сторону, вытяните руки в стороны и поднимите над головой.

Затем шагните ногой назад и опустите руки по бокам. Шагните левой ногой в сторону и верните руки в стороны и над головой.

Шагните левой ногой назад и снова сделайте шаг правой. Продолжайте попеременно делать шаги в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполняя шаг в каждую сторону во время одного маха рукой. Например, вы сделаете шаг вправо, подняв руки в стороны и над головой.

Затем вы сделаете шаг назад и назад влево, одновременно опуская руки по бокам. Когда вы поднимаете руки над головой, вы делаете шаг левой назад, а правую ногу отводите в сторону и повторяете.

Оба являются вариантами с меньшим ударом, которые вы можете использовать, чтобы по-прежнему качать кровь!

Гнездо для жима –  Отличным вариантом базового джек-джампинга, если вы хотите больше проработать плечи, является жимовой домкрат.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, в то время как верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Хотя вы можете выполнять этот прыжковый джек без веса, его можно усложнить, взяв в обе руки груз, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить Жим Джек, держите гирю или мяч обеими руками на уровне груди и встаньте прямо, ноги вместе.

Затем прыгайте ногами в стороны на ширине плеч или шире, когда вы нажимаете на мяч или вес над головой. Поднимите прямые руки к потолку.

Затем прыгните обратно вместе и опустите вес/мяч к груди.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы выпрыгнуть обратно, когда вы поднимаете вес над головой.

Вам не нужен тяжелый вес, чтобы усложнить это упражнение, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете двигаться быстро и который бросит вызов вашим плечам.

Приседание — Если вам наскучили базовые приседания, но вы хотите, чтобы ваши ноги горели, а сердцебиение учащалось, попробуйте приседание. Это отличная вариация Jumping Jack, чтобы поджарить ноги и ягодицы.

Кроме того, есть два немного разных способа выполнения приседания Джека, чтобы было интересно работать ногами.

Вариант приседания Джека № 1 – Поза стула для приседания сумо:

Чтобы выполнить этот вариант приседания Джека, начните стоять, поставив ноги вместе. Держа ноги вместе, опуститесь в небольшой присед, вытянув руки над головой. Обязательно откиньте ягодицы назад, чтобы не выдвигаться вперед на пальцы ног. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Оставаясь низко в приседе, чтобы ваши ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире. Когда вы выпрыгиваете ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться коснуться руками земли, опустив ягодицы в приседе и подняв грудь. Но не беспокойтесь так сильно о касании руками земли, если это означает, что вы округлились или сгорбились.

В этом широком приседе постарайтесь стать еще ниже, чем вы были в приседе, поставив ноги вместе.

Затем подпрыгните, поставив ноги вместе, и верните руки над головой.

Не вставать из приседа во время движения. Если вы остаетесь низко в приседе и двигаетесь быстро, вашим ногам придется работать больше. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам нужно встать из движения, рассматривайте позу стула как время, чтобы немного встать из него, а затем опуститься в присед, широко расставив ноги.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вы не так озабочены кардионагрузкой, а вместо этого хотите, чтобы ваши ноги действительно работали!

Вариация приседаний с опорой № 2 — Низкая опора

Эта вариация приседания с опорой в основном противоположна позе стула и приседаниям сумо.

По сути, это то же движение, что и базовый джек с прыжком, за исключением того, что вы все время удерживаете присед, поэтому этот вариант называется лоу джек.

Чтобы сделать Лоу Джек, начните стоять, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам. Затем немного присядьте, отведя ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении приседания, широко расставьте ноги и поднимите руки в стороны и над головой. Затем прыгните ногами обратно и опустите руки по бокам. Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички могут не удержаться так низко. Становитесь ниже, чтобы усложнить движение и двигаться быстрее.

Новички также могут выполнять шаг-джек Вариант этого движения, просто приседая ниже с базовым шаг-джеком.

Сплит-домкраты для приседаний – Еще одна отличная вариация Jumping Jack для проработки ног и ягодиц — это Split Squat Jacks. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Чтобы выполнить сплит-присед, начните с того, что отступите на одну ногу и опуститесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, одновременно с этим, переключитесь на приземление в выпаде на другую сторону.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад на другую сторону, махните руками в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде на другую сторону, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлитесь, а затем прыгните обратно вверх и снова переключитесь на выпад на первую сторону, опуская руки вниз по бокам.

Попробуйте быстро прыгать с выпада на выпад. Новички могут быть не в состоянии опускаться так низко в выпаде или двигаться так же быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «пропусков», чтобы переключиться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью оторваться от земли.

Плио-гнездо —  Прыжки-гнездо могут быть отличным упражнением для длительных кардиоинтервалов или в качестве активного отдыха, но их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых рывков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным, взрывным движением, попробуйте вариацию Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для работы ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отведя ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодичные мышцы и оторваться от земли.

Затем вы выполните то же движение, что и при выполнении базового прыжка, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите оторваться от земли, широко расставив ноги.

Когда вы подпрыгиваете от земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы разводите руки в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и опуститесь в небольшой присед.

Вы хотите немного присесть при приземлении, чтобы нагрузить ноги для следующего прыжка, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. Когда вы приземляетесь, опустите руки по бокам, а затем повторите, выпрыгивая обратно.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы делаете повторения подряд, тем сложнее будет это движение. Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Перекидные домкраты –  Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, вам стоит включить в комплект перекрестный домкрат. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это не только отличное кардиоупражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабить свое тело в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить кроссовер в свою программу разминки.

Для выполнения кроссовера Джека встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой примерно на уровне плеч. Затем выпрыгните, широко расставив ноги примерно на ширину плеч или шире. Когда вы прыгаете, разводите руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы прыгаете обратно, скрестите одну ногу перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, махнув руками назад и скрестив правую руку поверх левой.

Выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгаете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку над правой.

Выпрыгните назад и повторите, скрестив правый бок назад вперед. Продолжайте чередовать кресты, пока не выполните все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжка.

Skier Jack –  Отличный сагиттальный вариант Jumping Jack. Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое можно включить в программу кардиотренировок.

Лыжник Джек заставляет ваши противоположные руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам двигаться быстро и заставить кровь качать кровь.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам. Затем прыгайте одной ногой вперед, а другой ногой назад, одновременно махая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Смените стойку на шпагат и прыгните другой ногой вперед, одновременно размахивая руками, чтобы поднять другую руку вверх и вперед.

Продолжайте чередовать стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вместе и вперед, и назад.

Это не выпады, а просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Силовые домкраты —  Силовые домкраты — это отличный вариант прыгающего домкрата, позволяющий по-другому работать руками при выполнении основного движения домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, вместо того, чтобы просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jacks, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко расставьте ноги и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина работает, чтобы развести руки.

Быстро прыгните обратно и соедините ладони. Держите руки примерно на уровне плеч

Повторите, выпрыгивая ногами назад, когда вы разводите руки в стороны. Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может понадобиться выполнить пошаговую вариацию этого движения.

Скакалка –  Смешайте Jumping Jack и Jump Rope, выполняя Jump Rope Jack! Это отличное упражнение для проверки координации и работы ног и плеч.

Если вам трудно выполнять базовые движения со скакалкой, возможно, этот вариант Jumping Jack не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам трудно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжки со скакалкой, начните с прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе. Затем, когда вы прыгаете через скакалку, прыгайте широко, а затем обратно. Продолжайте прыгать через скакалку, чередуя прыжки, сначала ноги вместе, а затем широко.

Если вам сложно совмещать прыжки с веревкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, то есть просто двигайте руками, как если бы вы крутили скакалку без настоящей скакалки.

Подъемы косых мышц живота —  Это отличное кардио-упражнение, но его не обязательно делать посреди переполненного тренажерного зала, когда вы одни, поскольку оно может выглядеть довольно глупо. Косые валеты — отличный способ заставить кровь биться быстрее, когда вы работаете с косыми мышцами.

Чтобы выполнить косые валеты, встаньте прямо и положите руки либо за голову, либо по бокам головы. Согните правое колено вверх и отведите в сторону, когда вы скручиваете верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и поменяйтесь местами, согнув левое колено вверх и в сторону, одновременно подтягивая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами так быстро, как только можете, прижимая локоть к колену и поднимая колено как можно выше.

Джек Берпи –  Если вы думали, что Jumping Jacks недостаточно хороши для вас, значит, вы не пробовали Jack Burpee. Это движение сочетает в себе берпи с плио-джеком и планк-джеком.

Чтобы сделать Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы прыгаете ногами обратно в положение высокой планки, ноги вместе.

Из положения высокой планки, ноги вместе, выпрыгните широко. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Прыжком верните ноги вместе, затем прыгните ногами в руки и вернитесь в исходное положение.

Когда вы поднимете руки и вернетесь в исходное положение, выполните базовый джек-джампинг или плио-джек-джампинг. Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы замедлить движение, сделайте шаг назад в положение планки вместо прыжка назад. Вы также можете разводить ноги в стороны и назад, когда выполняете планку.

И в верхней части выполните базовый прыжок Джека или вообще не выполняйте Джека. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack наверху, тем сложнее будет движение.

Домкрат-планка —  Если вы хотите проработать все мышцы кора, то домкрат-планка — отличная вариация домкрата-прыжка. Он задействует ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно заставляя кровь качать кровь.

Чтобы выполнить планку, начните с высокой планки, положив руки под плечи и сведя ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Напрягите пресс, а затем прыгните широко, расставив ноги в стороны так, чтобы они оказались примерно на ширине плеч. Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая их обратно.

Держите корпус в напряжении, когда прыгаете ногами вперед и назад, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Кроме того, не позволяйте бедрам провисать или рукам выдвигаться вперед за плечи.

Новичкам может потребоваться начать с варианта шага, шагая по одной ноге в сторону за раз.

Гнездо для отжиманий –  Гнездо для отжиманий представляет собой комбинацию отжиманий и доски и является отличным способом усложнить оба движения. Это также отличное взрывное движение для проработки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это упражнение наносит двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе как узкий хват, так и отжимание широким хватом. Это более сложное движение, поэтому убедитесь, что ваша базовая форма отжиманий верна, прежде чем пытаться его выполнить.

Чтобы выполнить отжимание от пола, начните с высокой планки, поставив руки вместе и ноги вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. Держите свое тело в хорошей прямой линии и напрягите пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, стараясь, чтобы ваши локти не поднимались далеко к плечам.

Когда вы отжимаетесь до верхней точки отжимания, резко оторвитесь от земли и выпрыгните, расставив ноги и руки на ширину плеч. Опуститесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. Держите свое тело в хорошей прямой линии, когда вы опускаетесь.

Выпрыгните обратно из отжимания и прыгайте ногами и руками обратно. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии, выполняя отжимания и прыгая с одного на другое.

Повторите движение, делая отжимание, прежде чем прыгнуть, широко расставив ноги и руки.

Приседания с приседаниями –  Работайте над прессом с помощью этой веселой вариации приседаний с прыжками. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего корпуса.

Чтобы выполнить упражнение «Сесть на домкрат», начните сидеть на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, откидываясь назад и отрывая ноги от земли, чтобы балансировать на ягодицах.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямив ноги. Попробуйте широко развести ноги ближе к земле. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с расставленными руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно так, чтобы вы балансировали на ягодицах, обхватив руками голени. Старайтесь все время держать ноги над землей.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудование, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале). Это отличные движения, которые задействуют все ваше тело, одновременно разгоняя кровь.

Боевые веревочные домкраты —  Боевые веревочные домкраты — это отличное кардиоупражнение для всего тела, которое задействует верхнюю часть тела даже больше, чем базовый прыжок.

Чтобы выполнить боевой подъем веревки, держите ручку веревки в каждой руке. Опустите руки по бокам и встаньте прямо, поставив ноги вместе. Затем широко расставьте ноги, подняв руки и канаты в стороны и вверх над головой.

Прыгайте ногами обратно и хлопайте веревками по земле, одновременно опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая ногами назад, когда вы возвращаете веревки над головой.

Новички могут выполнять вариацию Step Jack.

Скользящий домкрат —  Слайдерный домкрат — это отличная вариация домкрата-планки, которая действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также все ваше ядро. Поскольку у вас есть ползунки (Gliders, Valslides или Towels) под вашими ногами, ваши ягодичные и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ноги, а затем сжать их обратно.

Для выполнения ползункового домкрата поместите ползунок под каждую ногу и примите положение высокой планки, положив руки под плечи и сведя ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем, удерживая корпус напряженным, раздвиньте ноги примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.


Learn more