Содержание, карта.

Как сделать нишу под карниз в натяжном потолке


как сделать нишу для штор (5 способов)

Помимо традиционного крепления карниза для штор, к стене или перекрытию, с натяжным потолком доступен ещё один оригинальный вариант — скрытая гардина. При таком расположении открываются новые дизайнерские возможности, а комната кажется выше, поскольку планка не видна. Для этого потребуется сделать натяжной потолок с нишей, в которой будет спрятан карниз. Таким образом крепление для гардин получится невидимым, так как перекладина утоплена в межпотолочном пространстве. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выбрать карниз и рассчитать размеры конструкции. Также подробно разберем пять способов устройства скрытой ниши в натяжном потолке.

Рекомендации по выбору карниза

Перед покупкой желательно определиться с примерным дизайном штор. Для лёгких занавесок достаточно пластиковой перекладины, а для тяжёлых портьер понадобится прочный алюминиевый или металлический карниз.

Сразу оговоримся, что в нише можно установить как потолочные, так и стеновые модели, но лучше отдать предпочтение первому варианту. Такие карнизы намного компактнее, их проще скрыть за натяжным полотном. В противном случае потребуется опустить потолок ниже, а это уменьшит высоту комнаты.

Гардины вешают в несколько рядов: просто тюль, с портьерами или дополнительно декорируют ламбрекенами. В зависимости от количества штор нужно приобретать одно, двух, трёх или четырёхрядный карниз. Этот момент тоже лучше продумать заранее.

Совет! Если повесить потолочную шину на всю ширину комнаты, гардины можно будет раздвигать по обе стороны от окна. Так в помещение проникнет больше света.

Размеры и глубина ниши для штор

В первую очередь габариты зависят от выбранного карниза и его расположения в комнате. Для лёгкого, рассчитанного на тюль и тонкие занавески, достаточно ширины в несколько сантиметров. Для более широкого, на который вешаются два или три вида ткани разного веса, понадобится не менее 10 см.

На параметры ниши под гардину в натяжном потолке влияют и другие факторы:

  1. При определении ширины учитывают размеры подоконника и положение батареи. Чтобы портьеры висели ровно, они не должны касаться радиатора. Но слишком большой отступ уменьшает полезную площадь комнаты. Как правило, оптимальная ширина составляет 20-25 см.
  2. Длина чаще всего совпадает с протяжённостью стены. Но она может уменьшаться в зависимости от планировки помещения, например, когда окно расположено в углу комнаты. Минимальный размер — чуть шире окна, хотя бы по 10-15 см с каждой стороны, при этом шторы должны закрывать края подоконника.
  3. Глубина карнизной ниши зависит от способа монтажа и параметров каркаса. Минимальное расстояние от чернового перекрытия до натяжного потолка составляет 5-7 см. Дополнительно необходимо учитывать размеры карниза, крючков и шторной ленты, они должны быть полностью скрыты за полотном. Кроме этого, следует прибавить около 8 см на компенсацию угла зрения, так как мы смотрим на нишу снизу вверх. Таким образом, оптимальная глубина составляет 15-20 см. Также важно предусмотреть дополнительное пространство, если планируется установить систему скрытого освещения.

Обратите внимание! В слишком глубокой нише (например, в двухуровневых конструкциях отступ может достигать 40-50 см) неудобно крепить перекладину и вешать шторы.

Подготовка потолка под скрытый карниз

Поверхность необходимо очистить от остатков краски или штукатурки. Для этого берут шпатель. Можно слегка смочить потолок, так побелка отойдёт быстрее. Если обнаружены щели, их заделывают.

Совет! В случаях, когда не планируется натяжка полотна в нише, бетон лучше зашпаклевать и покрыть белой краской. Карман будет выглядеть эстетичнее.

Способы создания ниши в натяжном потолке

По форме конструкция может быть на всю длину стены либо по размеру окна с прямыми или закругленными углами. Существует несколько способов сделать нишу для штор в натяжном потолке. Они отличаются конструкцией, сложностью изготовления, внешним видом и технологией монтажа. Для обустройства потайного карниза используют гипсокартонный короб, закладную из бруса или специальный профиль для натяжных потолков. Рассмотрим каждый способ подробно.

Гипсокартонный короб

Вдоль стены из ГКЛ и металлического профиля возводится короб, который отсекает место крепления карниза от остальной комнаты. К нему в дальнейшем крепится натяжной потолок. Такая конструкция позволяет установить точечные светильники и оформить выступ декоративным багетом.

Размеры короба:

  • длина соответствует габаритам комнаты;
  • ширина — 5-10 см, для установки точечных светильников, потребуется не менее 30 см;
  • глубина — немного ниже уровня, на котором будет натягиваться полотно.

Монтаж выполняется следующим образом:

  1. Отмечают, где должен располагаться короб.
  2. В этом месте к потолку прикручивают направляющий профиль для гипсокартона.
  3. Делают отводы на стены по глубине конструкции.
  4. К ним монтируют горизонтальную перемычку с точками крепления в перегородках.
  5. Направляющие фиксируют между собой вертикальными отрезами потолочного профиля с шагом около 60 см.
  6. На уровне будущего натяжного потолка делают усиление короба. Для этого между вертикальными перемычками монтируют дополнительный направляющий профиль. К нему в дальнейшем будет крепиться багет для натяжного потолка.
  7. Зашивают каркас гипсокартоном, начиная с вертикальных сторон.
  8. Заделывают швы шпатлёвкой, затем красят. После этого приступают к натяжке полотна.

Если в короб необходимо встроить точечные светильники, потребуется более широкая конструкция (приблизительно 30-50 см). В этом случае сборка каркаса усложняется. Для увеличения прочности конструкции устанавливают дополнительные горизонтальные перемычки из потолочного профиля, которые соединяют нижние направляющие. Шаг крепления — примерно 60 см. Перемычки дополнительно фиксируют к плите перекрытия с помощью прямых подвесов или отрезков потолочного профиля. Внутри остаётся место, чтобы расположить светильники и провода.

Особенности: если ниша узкая (20-30 см), монтировать гипсокартон в ней будет неудобно. Тогда порядок работы меняется. Сначала собирают на полу стенку со стороны окна, затем крепят к потолку. К ней прикрепляют оставшуюся часть каркаса и обшивают.

Преимущества короба из гипсокартона в том, что при подвешивании гардин нет контакта с натяжным потолком. То есть исключается возможность случайно повредить полотно. Но есть и минусы. Большой недостаток гипсокартонного короба в том, что его сборка занимает много времени, после чего еще требуется финишная отделка в виде шпаклевки и покраски. Помимо этого, приходится ждать, когда высохнет краска, прежде чем приступить к натяжке полотна.

Закладная из бруса

У этого способа монтажа скрытой ниши возможны два варианта. Сначала рассмотрим более простой.

Первым делом устанавливают закладную балку. Для этого берут деревянный брус длиной по размеру стены или чуть короче. Обычно подходит сечение 30х30, 40х40 или 50х50 см. Брус крепят к черновому перекрытию строго горизонтально. В этом поможет нивелир или натянутая от одной стены до другой нить. К нижнему краю прикручивают потолочный или стеновой багет, куда впоследствии заправляется ПВХ-плёнка. Сам брус должен располагаться на 5-10 мм выше уровня натяжного потолка. Щель закрывается F-образной декоративной вставкой.

Для монтажа закладной удобно использовать усиленные металлические уголки. Тогда дерево может располагаться как вплотную к потолку, так и на некотором расстоянии. Закладная окажется на одном уровне, даже если перекрытия неровные. Кроме того, получившаяся щель послужит для вентиляции пространства под потолком. Там не появится плесень, а плёнка не будет втягиваться при открывании и закрывании дверей. Но если поверхность потолка ровная, можно крепить длинными саморезами через закладную прямо к плите перекрытия.

Внимание! Лучше использовать клеёный брус, он практически не деформируется от влаги, и со временем конструкцию не «поведёт».

Такой способ устройства скрытого карниза в натяжном потолке прост в реализации. Со стороны комнаты конструкция выглядит без нареканий. Но он не лишён минусов. Дело в том, что с обратной стороны заметны щель, закладная и крепления. На них редко смотрят специально, подняв голову вверх около самого окна. Но если в квартире есть балкон или лоджия, то этот недостаток будет виден.

Чтобы спрятать «изнанку», выбирают более сложный вариант с перегибом полотна. Для этого к нижней части бруса крепят профиль-отбойник, а к вертикальной плоскости со стороны окна — потолочный багет. Зазор для монтажа полотна должен располагаться плашмя вплотную к потолку. Затем при натяжке ПВХ-плёнка перегибается через отбойник и заправляется в багет.

Таким образом полотно скрывает все элементы конструкции и ниша выглядит эстетично с любого ракурса. Фактически получается двухуровневый потолок, в котором нижний ярус занимает почти всю комнату. Но сделать такую конструкцию сложнее и дольше, чем предыдущий вариант.

Если требуется скрытый карман не на всю стену, а только по размеру окна, из бруса собирают П-образную закладную.

Обратите внимание! Важно, чтобы в месте перегиба не было заусениц, повреждений или заметных стыков. Во время натяжки полотна необходимо не допускать морщин или складок. Монтаж рекомендуется начинать именно с этого участка.

Специальный профиль для карнизов

В готовом варианте карман для штор выглядит так же, как с закладной и перегибом полотна, элементы конструкции не видны и полностью закрыты натяжным потолком. Но вместо бруса используется специальный металлический профиль БП-40.

Он представляет собой алюминиевую трубу квадратного сечения с зазором для вставки полотна. Выпускается длиной 2,5 м и размером 40х40 мм, высота перегиба составляет 3 см. В отличие от бруса алюминиевый профиль позволяет легко создать нишу с закругленными углами. Для этого в местах изгиба делают надпилы через каждые 5-10 мм.

Установка аналогична способу с брусом, но занимает меньше времени, так как не нужно прикручивать дополнительные багеты. Такой вариант создания ниши под карниз в натяжном потолке выходит несколько дороже. Но многие выбирают его из-за простоты и большей надёжности металла по сравнению с деревом.

Профиль ниша

Предыдущие способы не рассчитаны на то, чтобы закрыть натяжным потолком и скрытый карман, поверхность углубления придется красить. Избежать этого поможет специальный багет — «Ниша плюс». Профиль имеет ширину, достаточную для установки на нём карниза. По обеим сторонам есть зазоры для фиксации полотна, один из которых опущен ниже, чтобы скрыть конструкцию.

Длина профиля — 2,5 метра. Этого достаточно для небольших комнат, в более широких багеты придется стыковать. При этом важно следить, чтобы в местах соединения не было щелей или перепада по уровню.

Установка проходит довольно просто: к потолку прикручивают металлические уголки, затем к ним монтируют профиль (низкой частью в сторону комнаты). В дальнейшем к этой конструкции крепится потолочный карниз, а нишу закрывают отрезом натяжного полотна. Материал можно выбрать такой же, как и в остальной части комнаты либо более простой и дешёвый.

Профиль гардина

Это ещё один способ закрыть верхнюю часть ниши для штор натяжным полотном. Метод ещё более простой, так как используется багет со встроенными креплениями для портьер — гардинный профиль ПК-5.

Изделие представляет собой, окрашенную в белый цвет алюминиевую шину, с тремя рядами под роликовые крючки. Не нужно дополнительно крепить карниз. С обоих сторон профиля имеются пазы для фиксации натяжного полотна и один удлиненный край, чтобы скрыть нишу. Стандартный размер — 3,2 м, высота отбойника — 5,5 см. Установка происходит аналогично предыдущему варианту.

Как сделать подсветку в нише с эффектом парящих штор

Чтобы сделать подсветку штор, в нишу со стороны комнаты клеится светодиодная лента. Если выбран вариант с профилем для двухуровневых потолков, приобретают багет со специальными углублениями.

Таким образом создаётся впечатление более высокого помещения. Светодиодная лента монтируется независимо или сочетается со скрытой подсветкой по периметру всего потолка.

Несколько советов:

  • выпускаются ленты разных цветов и даже с возможностью смены освещения, последний вариант позволяет придавать интерьеру дома разное настроение;
  • для закарнизной подсветки лучше смонтировать отдельный выключатель;
  • в продаже имеются ленты с пультом дистанционного управления, который позволяет не только удобно включать и выключать свет, но и менять цвет освещения.

Фотографии штор в потолочной нише

Натяжное полотно открывает широкие дизайнерские возможности. И это относится не только к поверхности самого потолка. Появляется новый способ оформления оконного проёма. Карниз для гардин можно не только прикрутить к стене или потолку, но и спрятать в специальной нише. Тогда взгляду будут открыты только шторы. Реализация несложная. Можно смонтировать конструкцию своими руками с использованием различных материалов. Более простой способ — установить специальные профили: нишу или гардину.

Проект своими руками: Как установить потолочные карнизы

Раньше установка карнизов была делом профессиональных плотников. Однако теперь, когда доступны легкие карнизы из полистирола, установка выполняется быстро и легко - просто измерьте, вырежьте и приклейте на место.

Warren Budde из компании Swartland, поставщика строительных материалов, говорит, что их новая линейка карнизов из полистирола представлена ​​в широком ассортименте потрясающих профилей, и они доступны по цене, легки и чрезвычайно легко режутся и приклеиваются на место.

Далее он добавляет, что карнизы не только добавляют завершающий штрих к интерьеру любой комнаты, но и удобны, так как могут легко скрыть кабели динамиков, защитную проводку или любые другие кабели в этом отношении. «Вместо того, чтобы проталкивать эти кабели в стену, что занимает много времени, грязно и дорого, гораздо быстрее и проще провести их по краю потолка и вместо этого покрыть привлекательными карнизами».

Вот простое руководство своими руками…

Что вам нужно

Карнизы не только добавляют завершающий штрих к интерьеру любой комнаты, но и удобны, так как они могут легко скрыть кабели динамиков, проводку безопасности или любые другие кабели для этого - говорит Уоррен.

Все, что вам понадобится для установки карниза своими руками, - это следующие материалы и оборудование:

  • Карнизы из высококачественного полистирола Swartland
  • Акриловый клей для карнизов
  • Губка или чистая ткань
  • Пистолет для уплотнения
  • Угловой ящик
  • Мел или карандаш
  • Шпатель
  • Очень тонкая пила
  • Очень мелкая наждачная бумага
  • Устойчивая лестница

Перед тем, как начать

Первое, что вам нужно сделать, это измерить комнату, чтобы определить погонные метры молдинга требуются.Линия карнизов из полистирола Swartland имеет стандартную длину 2 метра. Уоррен советует добавить от 10% до 15% к общей длине, рассчитанной с учетом потерь при резке.

После того, как вы приобрели все необходимые материалы, вам нужно убрать всю мебель, предметы декора и мягкую мебель и накрыть их старой тканью для защиты. Затем вам необходимо тщательно очистить все соответствующие поверхности (стены и потолок), чтобы они полностью очистились от грязи или каких-либо незакрепленных частиц.Перед началом установки убедитесь, что рассматриваемая область полностью высохла.

Как это сделать

Как и в большинстве случаев, Уоррен объясняет, что если вы хорошо потратите время на подготовку к работе, установка будет легко завершена.

Для успешной работы выполните следующие простые шаги:

Важно заранее обрезать всю лепнину по длине и скосить все необходимые углы.

Измерьте прямую линию: Перед тем, как начать, необходимо отметить прямую линию, проходящую между потолком и стеной, чтобы убедиться, что карнизы установлены правильно.Для этого попробуйте установить кусок молдинга на место и с помощью мелка или карандаша отметьте высоту стыка молдинга со стеной под потолком и места его соприкосновения с потолком над стеной. Затем, используя спиртовой или лазерный уровень, протяните эту отметку по всей длине поверхностей стен и потолка от угла к углу, по всей комнате.

«Если вы обнаружите, что ваш потолок или стена не совсем прямые, измерьте от самой нижней точки по прямой.Затем вы можете установить карнизы по прямой и заполнить зазор клеем », - говорит Уоррен.

Нарезка на нужную длину: Важно заранее отрезать всю лепнину по длине и скосить все необходимые углы. Коробки для митры облегчают работу по срезанию карнизов. Перед тем, как начать, вам необходимо установить угол скоса под углом 45 градусов и оставить настройку скоса под этим углом на протяжении всей работы. Установите пилу под углом 45 градусов вправо, чтобы разрезать куски, которые образуют правый внутренний и левый внешний углы.Затем установите пилу под углом 45 градусов влево, чтобы отрезать левый внутренний и правый внешний угловые детали.

Уоррен дает совет: «Ключ к удачно скошенным углам - это правильное размещение молдинга в угловой коробке - молдинг должен быть помещен в коробку так, чтобы край потолочной опоры молдинга лежал напротив дна коробки, и край настенного настила прилегает к противоположной от вас стороне бокса для митры ».

Он говорит, что в большинстве домов вы обнаружите, что углы редко бывают идеально квадратными, и поэтому, чтобы избежать отходов, разумно обрезать углы и склеить их, прежде чем устанавливать их на место.

После того, как все части разной длины обрезаны, а угловые части отрезаны и склеены, пора окончательно приклеить карнизы на место.

Приклейте на место: После того, как все отрезки различной длины отрезаны, а угловые части отрезаны и склеены, пора окончательно приклеить карнизы на место. Используя пистолет для уплотнения, заполненный акриловым карнизным клеем, нанесите непрерывный валик клея вдоль задней верхней и нижней кромок молдинга, а также вдоль обоих концов стыковых соединений.Затем аккуратно прижмите каждую часть карниза и держите немного, пока клей не схватится.

«Для более длинных деталей вам может потребоваться помощь, чтобы удерживать карниз на месте, пока вы ждете, пока он застынет», - говорит Уоррен. Однако, если вы один, вы всегда можете использовать малярную ленту, чтобы удерживать каждую деталь на месте ».

Наконец, для получения аккуратного результата необходимо стереть излишки клея, разлитые по краям или швам, слегка влажной губкой или тканью.

Заполните промежутки: После того, как все карнизы будут приклеены на место, вы сможете определить, где находятся все промежутки.Вы можете использовать клей, чтобы заполнить эти зазоры - просто нанесите клей на нужную область и разгладьте излишки пальцем или шпателем, чтобы придать ему вид, будто он является частью лепки. Если поверхность после высыхания будет немного шероховатой, вы можете отшлифовать ее мелкой наждачной бумагой для получения гладкого и профессионального конечного результата.

Покрасьте их: Как только клей полностью высохнет, вы можете красить только что установленные карнизы, - говорит Уоррен.«Помните - при покраске карнизов из полистирола можно использовать только акриловые краски или эмалевые краски на водной основе без растворителей».

Посетите сайт www.swartland.co.za, чтобы найти розничного продавца, предлагающего новую серию карнизов из полистирола.

.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, - это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных растяжек на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до той точки, которая вам удобна. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, либо после короткой разминки, либо в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

  1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально растянуть мышцы нижней части спины. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым замечаемым узким, чувствительным или чувствительным участкам. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

  1. Лягте на правый бок, подложив под широчайший валик из поролона, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
  3. Перекатывайтесь назад и вперед от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
  4. Покататься из стороны в сторону.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
  3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите мышцы кора, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
  5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните ее вокруг бедер, чтобы катить мяч вперед.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Шарнир на бедрах для наклона вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
  3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
  4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
  3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
  5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты «Кошка-Корова» (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника.
  2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
  3. Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу).Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) - поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и положите ступни на пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз, от ушей.

10. Детская поза

Детская поза (баласана) - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
  2. В этой позе вы также можете расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы сделать растяжку глубже, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

.

Ceiling Cornice Images, Stock Photos & Vectors

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваши возможности могут быть неоптимальными. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловКонвертер коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
Premium ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения
  • Все изображения
  • Фото
  • Векторы
  • Иллюстрации
  • Редакция
  • Музыка

  • Поиск по изображению

потолочный карниз

Сортировать от

Наиболее актуальные

Свежее содержание

Тип изображения

Все изображения

Фото

Векторы

Иллюстрации

Ориентация

Все ориентации

По горизонтали

По вертикали

Цвет .

Смотрите также